当下,很多人在“瘦就是美”的观念冲击下,即便体重在正常范围,也依然在减肥,有些人甚至减到了体重不足的地步。其实,太瘦弱并不能称作楚楚可人,相反它会让身体陷入“危机四伏”的境地。
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增龄、久坐、不健康饮食等易致肌少症
肌少症又被称为肌肉衰减综合征、肌肉减少症或少肌症,表现为骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降。在我国≥60岁的老年人中,有5.7%~23.9%存在肌少症。
那么,如何判断是否为肌少症?《老年人肌少症防控中国专家共识》建议,诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况三者而定,其中肌肉质量下降是核心元素。
共识推荐使用握力作为肌少症评估诊断的首选指标。测定上肢握力时,左右手分别测量3次,取最大值,男性<28千克、女性<18千克考虑为肌肉力量下降;使用6米步速测量可作为躯体功能常用的评估方法。步速测试是指个体从移动开始以正常步速行走4米或6米所需的时间,能反映个体的体力水平,速度越快者体能水平越高。6米步速测量的诊断界值为<1.0米/秒。
是什么原因导致了肌少症?增龄、长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟,膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足,原有慢性病、手术、恶心肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。
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肌少症会增加心血管病等慢性病风险
肌少症还会增加一个人患慢性病的风险。一项来自日本的前瞻性队列研究提示,30~79岁的成年人,如果在20岁以后体重明显减轻(超过5千克),尤其是从体重正常降至体重不足,心血管死亡风险显著增加,而体重增加不升高心血管死亡风险。研究者发现,从20岁至基线(30岁以上),体重减轻超过10千克的人,中位随访20年期间,心血管死亡和中风死亡风险较体重保持稳定者分别增加1.07倍和2.02倍;≥65岁以上者风险尤其高,分别增加1.44倍和2.95倍。
研究者指出,体重减轻可能不仅包括有害的腹部脂肪和异位脂肪的减少,还包括有益的外周皮下脂肪和肌肉的减少。
西安交通大学第一附属医院学者发表的研究发现,中老年人群肌少症提示心血管疾病(尤其是卒中)风险高。
复旦大学附属中山医院学者的一项研究发现,27%的社区中老年人存在肌少症,而且肌少症与心梗和房颤有关。作者表示,肌少症不仅是衰老、体力活动不足或某些疾病(如心力衰竭)的并发症,还可能导致数种与年龄相关的代谢、炎症和心肌疾病。
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坚持中高强度运动、合理饮食有助防治肌少症
近期,香港中文大学学者的研究表明,坚持中高强度运动、少久坐(<8小时)及多吃水果和(或)蔬菜均与降低肌少症风险显著相关。满足上述三项则肌少症风险降低37%,满足一项或两项也可以预防肌少症。多吃水果和蔬菜使肌少症风险降低31%,中高强度运动+水果和蔬菜摄入使肌少症风险降低33%,少久坐+水果和蔬菜摄入量使肌少症风险降低21%。
《老年人肌少症防控中国专家共识》推荐,应对所有确诊为肌少症且无运动训练禁忌证的≥60岁老年人进行科学的运动训练。推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式的有机结合,同时运动干预应当联合营养干预。抗阻运动是运动干预的基础和核心部分,可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等器械,根据患者体重制定相对安全的重量阻力。有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应,可选择国内外普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车,也可以选择中国特色的传统运动健身方式,如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
营养不良及其导致的肌蛋白合成降低,是引起肌少症发生和进展的重要原因与强预测因素。推荐老年人增加含有必需氨基酸的蛋白质摄入,如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物(如黄豆、花生等)。肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克/千克体重,其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上,并均衡分配到一日三餐中。合并严重营养不良的肌少症患者,每日蛋白质则需要补充到1.5克/千克体重以上。
另外,美国心脏协会曾提出7个心血管健康指标,包括4种健康行为(不吸烟、理想体重、多运动和健康饮食)和3种健康因素(理想血压、血脂、血糖)。美国国家健康与营养调查数据分析表明,这7个心血管健康指标还与肌少症显著相关。因此,预防肌少症也需要做到这7点。
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记者||董超
编辑 || 颜红波